So machst du Liegestütze richtig

Team MediaMagazin19. JANUAR 2025

Inhalt

Liegestütze lernen
So machst du Push-ups richtig
Diese Fehler solltest du vermeiden
Trainiere den kompletten Körper
Push-up-Tracking

Liegestütze, auch bekannt als Push-ups, gehören zu den Klassikern, wenn es um Muskelaufbau geht. In einer einfachen Checkliste zeigen wir, wie man sie am besten erlernen kann.

Liegestütze lernen

Push-ups sind eine effektive Ganzkörperübung, die ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird. Sie können jederzeit und überall gemacht werden und beanspruchen gleichzeitig eine Vielzahl wichtiger Muskelgruppen, was sie zu einem zentralen Bestandteil von Workouts weltweit macht. Dennoch ist vielen nicht klar, wie diese Übung korrekt ausgeführt wird. Wir zeigen, wie man schnell und einfach Liegestütze lernen kann.

So machst du Push-ups richtig

Die Grundregel lautet: Der Körper bleibt gestreckt, der Blick ist auf den Boden gerichtet, und die Arme übernehmen das Körpergewicht sowie die Übungsausführung. Dabei sollte der gesamte Körper unter Spannung stehen.

Richtig ausgeführte Push-ups erkennt man daran, dass:

der Körper eine gerade Linie bildet und die Ellbogen möglichst nah am Körper geführt werden.
der gesamte Körper – einschliesslich Arme, Bauch, Rücken und Gesäss – durchgehend angespannt bleibt.
die Bewegungen langsam und kontrolliert ausgeführt werden.
die Übung bis knapp über den Boden und zurück zur Ausgangsposition erfolgt.

Diese Fehler solltest du vermeiden

Durchhängende Hüfte: Wenn der Körper nicht gerade bleibt und die Hüfte durchhängt, leidet der Trainingseffekt erheblich. Zudem kann diese Haltung die Lendenwirbelsäule übermässig belasten. Lass einen Trainingspartner die Übung beobachten und Feedback geben, ob der Körper eine gerade Linie bildet. Spanne´während der Übung bewusst die Gesässmuskeln an, um die Hüfte zu stabilisieren. Anfänger können zusätzlich die Fersen gegen eine Wand drücken, um eine bessere Körperhaltung zu fördern.
Die Ellbogen und der Rumpf bilden ein „T“: Wenn die Ellbogen zu weit nach aussen zeigen, wird die Schulterpartie unnötig stark belastet, was zu Schmerzen führen kann.
Zu schnelle Abwärtsbewegung: Wer sich bei der Abwärtsbewegung von der Schwerkraft ziehen lässt, statt die Bewegung zu kontrollieren, verliert Trainingseffekt. Führe die Abwärtsbewegung langsam und kontrolliert aus. Vermeide es, nach unten zu „fallen“. Entdecke die Aufwärtsbewegung als Ruhephase und führe diese ebenso kontrolliert aus.

Trainiere den kompletten Körper

Liegestütze zu erlernen lohnt sich! Push-ups sind ein effektives Training für den gesamten Körper. Besonders profitieren die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur von diesem zeitlosen Klassiker des Muskelaufbaus, der in zahlreichen Varianten ausgeführt werden kann. Gleichzeitig werden auch Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskeln intensiv gekräftigt und gestärkt.

Push-up-Tracking

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