Fit und gesund bleiben

Regelmässige Bewegung setzt mehr Energie um und wirkt sich positiv auf das Körpergefühl und den Organismus aus. Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt Kindern und Jugendlichen moderate bis intensive 60 Minuten Bewegung täglich. Erwachsene sollten mindestens 150 bis 200 Minuten Bewegung mit moderater Intensität oder alternativ 75 bis 150 Minuten intensiven Sport pro Woche treiben. Zusätzlich werden mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining für alle Hauptmuskelgruppen angeführt. Das gilt auch für ältere Menschen, die ausserdem an mindestens drei Tagen pro Woche Koordinations- und Gleichgewichtsübungen in ihren Alltag integrieren sollten. Der Benefit dabei: Das Sturz- und das Verletzungsrisiko reduzieren sich, das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten wird gestärkt und meist bessert sich auch die Laune durch das Erreichen von (niedrig gesteckten) Zielen. Zudem bemerken Menschen, die regelmässig aktiv werden, dass ihr Immunsystem stärker wird. Ein Argument, das vor allem beim Übergang in die richtig kalte Jahreszeit zieht.

Lange Spaziergänge an der frischen Luft (Kopfbedeckung und Handschuhe nicht vergessen), Veloausflüge, Wandern und Trainingsläufe, soweit es die Streckenbeschaffenheit hinsichtlich Nässe, Matsch oder Eis zulässt, Eislaufen und Eisstockschiessen haben jetzt Saison. Es ist auch die richtige Zeit, sich mit Krafttraining auf die Skisaison vorzubereiten. Ideal sind Ausfallschritte, Kniebeugen, Standwaage, Seitstütz, Planks, Burpees und im Liegestütz diagonal an die Ellenbogen geführte Knie. Trinken ist auch in der kalten Jahreszeit ein wichtiges Thema. Denn sogar bei niedrigen Temperaturen wird geschwitzt. Warmer Tee oder Wasser mit Zitrone und Honig in der Thermosflasche sind gute Trainingsbegleiter. Herbst- und wintertaugliche Smoothies können mit Randen, Birnen, Nüssen, Äpfeln, Bananen, Orangen und Feldsalaten zubereitet werden. Nach Belieben werden wärmende Wintergewürze wie Zimt, Kardamom und Ingwer hinzugefügt. Wer zwei Stunden vor dem Training isst und einen kohlenhydratreichen Snack bei sich hat, hat genügend Energie für sportliche Aktivitäten drinnen und draussen. Wichtig ist auch, Regenerationspausen und -tage in den Trainingsplan zu integrieren. Yoga-, Dehnungs- und Atemübungen sind ein entspannender Ausgleich zu aktiven Work-outs und senken das Stresslevel. Hier sind Smartwatches gute Orientierungshilfen, da sie Anleitungen und direktes Feedback in Echtzeit geben. Massagepistolen sind geeignete Tools, um sich Verspannungen und Muskelkater zu widmen. Sie können zum Cool-down nach dem Training, vor dem Sport zum Auflockern oder an trainingsfreien Tagen zur Regeneration der Muskeln eingesetzt werden. Die Vibrationen dringen in die Tiefenmuskulatur ein und fördern die Durchblutung.

Auch wenn Sport bei niedrigen Temperaturen mehr Überwindung kostet, solltest du nicht darauf verzichten. Dein Vitamin-D-Haushalt wird es dir danken, wenn du so oft wie möglich hinaus gehst. Achte dabei auf die Wahl der Kleidung. Während sie für einen Spaziergang kuschelig warm sein darf, sollte bei Sporteinheiten nicht übertrieben werden. Eine Faustregel für die kalte Jahreszeit: So anziehen, dass dir am Anfang leicht kalt ist. Denn sobald der Körper auf Betriebstemperatur ist, stellt sich automatisch ein Wärmegefühl ein. Atmungsaktive Funktionskleidung in mehreren Schichten (Stichwort: Zwiebellook) ist unsere Empfehlung. Gepaart mit rutschfesten und wasserdichten Schuhen steht Nordic Walking und Laufen nichts mehr im Weg. Und auch beim trendigen Schneeschuhwandern hast du damit in den gewichtsverlagernden Sportgeräten, die einfach umzuschnallen sind und ein Einsinken in den Schnee verhindern, guten Halt. Werden die Finger, Ohren oder die Nase blass und/oder taub, ist es Zeit, ins Warme zurückzukehren, um keine Erfrierungen zu riskieren. Nachdem es immer früher dunkel wird, ist es auch gut, eine Stirnlampe bei dir zu tragen, falls die Lust auf mehr die Trainingszeit verlängert oder du nur morgens oder abends aktiv werden kannst.

Kasten: Wintercheck

• Sportausrüstung wie Schneeschuhe, Ski, Langlaufski, Laufschuhe und Kleidung auf Funktionsfähigkeit und Vollständigkeit checken.
• Velo oder E-Bike einem Wintercheck unterziehen.
• Out- und Indoor-Einheiten mit Smartwatch tracken, um Trainingsfortschritte zu sehen.
• Stirnlampe griffbereit halten.

Augenmerk auf das Aufwärmen

Das Warm-up ist im Spätherbst und Winter besonders wichtig, um den Temperaturunterschied auszugleichen. Es ist jetzt überaus empfehlenswert, den Körper optimal auf den Sport vorzubereiten und somit -Verletzungen vorzubeugen. Nimm dir deshalb ausreichend Zeit – mindestens zehn Minuten sollten fix eingeplant werden. Falls möglich, beginne mit dem Aufwärmen schon zuhause. Mach ein paar einfache Übungen. Läufer sollten langsam starten und erst später das Tempo steigern.

Verzicht auf «Vollgas»

Auch bei kalten Temperaturen laufen viele anfangs zu schnell und zu intensiv. Um Frustration zu vermeiden, sollten Anfänger in allen Jahreszeiten langsam mit dem Laufen beginnen und auf ihren Körper hören. Wenn es draussen kalt ist, sollten es auch geübte Sportler:innen langsamer angehen. Da die Belastung im Winter eine andere ist, sind kürzere, weniger intensive Einheiten definitiv zu bevorzugen.

Cool-down auch bei Kälte

Nach dem Outdoor-Training solltest du dich möglichst rasch nach drinnen begeben und dich umziehen. Ergänzendes Dehnen kann zu dieser Jahreszeit ruhig im Warmen stattfinden. Geniesse eine wärmende Dusche oder ein entspannendes Bad als Belohnung. Beides ist abends ein guter Einstieg in einen erholsamen Schlaf.