Rimani in forma e in buona salute

L'esercizio regolare genera più energia e ha un impatto positivo sulla sensazione corporea e sull'organismo. L'OMS (Organizzazione mondiale della sanità) consiglia ai bambini e agli adolescenti di svolgere 60 minuti di attività fisica moderata o intensa al giorno. Gli adulti dovrebbero praticare almeno 150-200 minuti di attività fisica di intensità moderata o, in alternativa, 75-150 minuti di sport intenso a settimana. Inoltre, è consigliato svolgere almeno due giorni a settimana di allenamento per tutti i principali gruppi muscolari. Questo vale anche per gli anziani, che dovrebbero integrare nell'allenamento quotidiano almeno tre giorni a settimana di esercizi di coordinazione ed equilibrio. I benefici sono molteplici: riduzione del rischio di cadute e infortuni, aumento della fiducia in se stessi e spesso miglioramento dell'umore grazie al raggiungimento di obiettivi (anche modesti). Inoltre, le persone che fanno regolarmente esercizio fisico notano un miglioramento del loro sistema immunitario, un argomento particolarmente importante durante il passaggio alla stagione invernale molto fredda.

Lunghe passeggiate all'aria aperta (non dimenticare il copricapo e i guanti), giri in bicicletta, escursioni e sessioni di allenamento, per quanto la condizione del percorso lo permetta in termini di umidità, fango o ghiaccio, il pattinaggio su ghiaccio e il curling sono ora di stagione. È anche il momento giusto per prepararsi alla stagione sciistica con l'allenamento di resistenza. Gli affondi, gli squat, il bilancio in piedi, le planche, i burpees e le ginocchia dirette in diagonale durante le flessioni sono ideali. Bere rimane una questione importante, anche con il freddo, poiché anche a basse temperature si suda. Il tè caldo o l'acqua con limone e miele nella borraccia termica sono buoni compagni di allenamento. Smoothie adatti all'autunno e all'inverno possono essere preparati con barbabietole, pere, noci, mele, banane, arance e valeriana. A piacere, aggiungi spezie invernali riscaldanti come cannella, cardamomo e zenzero. Chi mangia due ore prima dell'allenamento e ha uno snack ricco di carboidrati con sé ha abbastanza energia per le attività sportive al chiuso e all'aperto. È importante anche integrare pause e giorni di recupero nel piano di allenamento. Lo yoga, gli esercizi di stretching e di respirazione sono un rilassante complemento agli allenamenti attivi e riducono il livello di stress. Gli smartwatch sono buoni strumenti guida, poiché forniscono istruzioni e feedback in tempo reale. Le pistole da massaggio sono strumenti adatti per affrontare le tensioni muscolari e i dolori muscolari. Possono essere utilizzate nel recupero post-allenamento, prima dell'allenamento per riscaldarsi o nei giorni senza allenamento per il recupero muscolare. Le vibrazioni penetrano in profondità nei muscoli e favoriscono la circolazione sanguigna.

Anche se lo sport a basse temperature richiede uno sforzo maggiore, non dovresti rinunciarvi. Il tuo livello di vitamina D te ne sarà grato se esci il più spesso possibile. Presta attenzione alla scelta dell'abbigliamento. Mentre può essere caldo e accogliente per una passeggiata, non dovrebbe essere eccessivamente spesso per le sessioni di allenamento. Una regola generale per la stagione fredda: vestiti in modo che ti faccia leggermente freddo all'inizio. Perché una volta che il tuo corpo è a temperatura di lavoro, si crea automaticamente una sensazione di calore. Ti consigliamo abbigliamento funzionale traspirante a strati multipli (lo stile "a cipolla"), abbinato a scarpe antiscivolo e impermeabili, nulla ti impedirà di praticare il nordic walking e la corsa. Anche per le escursioni con le racchette da neve alla moda, questi dispositivi sportivi con trasferimento di peso, facili da fissare e che impediscono l'affondamento nella neve, offrono una buona presa. Se le dita, le orecchie o il naso diventano pallidi e/o insensibili, è il momento di tornare al caldo per evitare il congelamento. Poiché sta diventando sempre più buio presto, è anche una buona idea avere una lampada frontale con te, nel caso in cui la voglia di prolungare l'allenamento o la disponibilità ti permettano di allenarti solo al mattino o alla sera.

Riquadro: Check invernale

• Verifica lo stato e la completezza dell'attrezzatura sportiva come racchette da neve, sci, sci da fondo, scarpe da corsa e abbigliamento.
• Sottoponi la tua bicicletta o bicicletta elettrica a una verifica invernale.
• Tieni traccia delle tue sessioni indoor ed outdoor con uno smartwatch per vedere i tuoi progressi.
• Tieni una lampada frontale a portata di mano.

Attenzione al riscaldamento

Il riscaldamento è particolarmente importante alla fine dell'autunno e in inverno per compensare la differenza di temperatura. È ora altamente raccomandato preparare il corpo in modo ottimale per l'esercizio e prevenire così le lesioni. Dedica quindi abbastanza tempo, dovrebbero essere prevuti almeno dieci minuti. Se possibile, inizia il riscaldamento già a casa. Fai alcuni esercizi semplici. I corridori dovrebbero iniziare lentamente e aumentare gradualmente il ritmo.

Evitare di "andare al massimo"

Anche con temperature basse, molte persone corrono inizialmente troppo rapidamente e intensamente. Per evitare la frustrazione, i principianti dovrebbero iniziare a correre lentamente in tutte le stagioni e ascoltare il loro corpo. Anche gli atleti esperti dovrebbero rallentare quando la temperatura è bassa. Poiché lo sforzo in inverno è diverso, sono decisamente preferibili sessioni più brevi e meno intense.

Raffreddamento anche con il freddo

Dopo l'allenamento all'aperto, dovresti entrare al chiuso il più rapidamente possibile e cambiarti. Gli stiramenti aggiuntivi possono avvenire al caldo in questa stagione. Goditi una doccia riscaldante o un bagno rilassante come ricompensa. Entrambi sono un buon modo per iniziare una notte di sonno riposante.